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“战时”蔬菜也讲“战术”,营养专家推荐一份「囤菜指南」
日期:2020-02-11 作者:未知 来源:生命时报 点击:
 

    出门不方便的日子里,如何吃够蔬菜成为很多人关心的话题:米面粮油这些耐储存的东西可以多买点囤着,新鲜的蔬菜一次买多少合适?不同的蔬菜能放多久?应该怎么保存?

    其实,特殊时期吃蔬菜要讲究“战术”。针对蔬菜“囤货”的问题,《生命时报》受访专家北京营养师协会理事、中国注册营养师  顾中一 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红
上海华东医院营养科主任营养师  陈霞飞

新鲜蔬菜该如何“采购”?

    中国营养学会联合中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会针对新冠肺炎防控和救治特点,结合《中国居民膳食指南》(2016版)和国家卫生健康委员会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案(试行第四版)》,提出临床轻症患者需每天食用蔬菜500克以上,一般人群也要做到餐餐有蔬菜。

    不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题,为吃蔬菜增加了难度。隔几天“全副武装”去一趟超市,囤上一堆蔬菜,成为了很多人的选择。
 
买几次

   从保证每天都有绿叶菜的角度讲,最好能3天买一次菜,一次买够3天量。如果做不到,至少一周买1次。

买什么
    不同种类的蔬菜搭配着买,按家里需要的菜量列好清单。

    如果没有绿叶蔬菜,应该更多样地采购其他不同颜色、不用种类的蔬菜,比如:富含维生素B2的鲜豆类;富含胡萝卜素的西红柿、青红椒、南瓜等;富含维生素C的卷心菜、大白菜、花菜等,以此来补足绿叶蔬菜中的多种营养。

蔬菜有不同“储存法”

    存放蔬菜时,除了考虑霉变腐坏的微生物风险,还要考虑存放过程中的营养流失。不同蔬菜适宜的储存温度和湿度都是不同的,不是所有蔬菜都适合放冰箱。

    蔬菜被采摘下来后仍然会进行呼吸作用,维生素C等营养素会不断氧化流失。低温、避光储存可以延缓维生素C氧化的速度。

1、低温储存
    绝大部分叶菜为喜凉蔬菜,其适宜温度为0℃~4℃,最好不要低于0℃。放入冰箱前不要用水清洗,直接将其装入留孔的保鲜袋中放入冰箱保存。

    就算在冰箱里保存,绿叶菜最好3天之内吃完,豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类可以在低温下储存 4~5 天,土豆、胡萝卜、洋葱、白萝卜、大白菜之类存放时间更长一些。

2、室温储存
    土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜等可在常温下保存较长时间,放在家里通风阴凉处即可。

    在南方,这些蔬菜可以直接室温保存。如果北方室内暖气温度过高,可以放在冰箱里面靠外侧的区域,或阳台靠室内的区域。

3、干燥储存
    南瓜、红辣椒需要在阴凉干燥的环境下储存,还需警惕腐烂或发霉。

    葱姜蒜中的水分含量会影响品质,放在阳台会变干,放在冰箱又会发芽、长毛。可以用锡纸将葱姜蒜分别包装,然后放在室内阴凉通风的地方,这样即使放2~3周也不会变质。

存放蔬菜注意4个细节

    除了注意储存蔬菜的位置,存放蔬菜时还需要注意4个细节:

1.外表有磕碰损伤的蔬菜更容易腐坏,需要及时吃掉。一旦蔬菜出现霉变,要毫不犹豫地扔掉,并检查一同存放的其他蔬菜是否受影响。

2.除非是未成熟的蔬菜,尽量避免将蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起。这些水果会释放大量乙烯,加速自身和附近蔬果的成熟,不利于长期储存。

3.用保鲜袋将不同的食物分装保存,在节省空间的同时还能避免交叉污染。

4.绿叶蔬菜本身水分挥发较快,可以用厨房纸巾包裹之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大,葱姜蒜也可以用厨房纸巾包裹之后存放。  

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